Zinkrige grøntsager: Lær mere om vegetabilske zinkilder

Send

At få den bedste balance i næringsstoffer i din krop kan undertiden være en udfordring. Mineraler som zink er vigtige for et optimalt helbred og kan fås fra dyrefoder eller kosttilskud. Men hvad hvis du er vegansk? Zinkrige grøntsager bugner, men mange plantemad indeholder fytater, der minimerer absorptionen. Find ud af, hvilke grøntsager, der er høje i zink, der kan arbejde for dig, og forbedrer absorptionen i denne artikel.

Hvor meget zink har jeg brug for, og hvorfor

Zinkmangel er almindelige hos vegetarer og veganere. Det skyldes, at en plantebaseret diæt ikke tillader indtagelse af zinkrige animalske produkter. Tilskud er en løsning, men tilsætning af visse grøntsager til zink kan også øge niveauerne af dette mineral. Husk, at fødevarer i bælgfrugtsfamilien faktisk kan begrænse absorptionen, så hvis din diæt er meget høj i disse, modvind balance med andre vegetabilske zinkilder.

Den nuværende DV for zink er 15 milliram, men veganere bør sigte mod 30 mg. Dette skyldes det høje forbrug af fytatholdige fødevarer i den veganske diæt. Disse begrænser mængden af zink, som kroppen kan optage.

Zink er vigtigt for immunsystemet, enzymproduktion, bygning af proteiner og DNA og for at holde en god lugtesans. Det hjælper også med kulhydratmetabolisme, bygger sund hud og negle og forbedrer sårheling. Zinkmangel forårsager et lavere immunrespons, hårtab og østrogen ubalance. Det kan endda forårsage afstemt vækst hos unge mennesker og svær diarré. Som med alt er det en omhyggelig balance, hvor overskydende zink kan frigive toksiske frie radikaler.

Grøntsager med høj zink er en fremragende måde at bevare en god forsyning med dette essentielle mineral. Visse faktorer kan imidlertid hæmme zinkabsorptionen. En af disse er allerede blevet diskuteret - fytater. Men andre problemer kan forsinke optagelsen af næringsstoffet. Utilstrækkelig protein bremser zinkoptagelsen. Dette er et almindeligt problem blandt veganere, især dem, der er nye i praksis.

Derudover er de vigtigste proteinkilder for veganere ofte bælgfrugter og nødder, der indeholder fytater. Surring og gæring kan faktisk øge zinkabsorptionen, og derfor er fødevarer som tofu og tempeh, som er vegetabilske zinkilder, med til at forbedre zinkforbruget. Blødgøring af dine bønner og linser godt inden tilberedning kan også fjerne nogle fytater.

Zinkrige grøntsager

Udvikling af en diæt, der omfatter alle mineraler og næringsstoffer, der er nødvendige for godt helbred, kræver en vis praksis. Spinat kan være en af de mest zinkrige grøntsager. Andre grøntsager til zink inkluderer: